Из года в год у меня есть суперфуды, которые я чаще всего ем и готовлю. Решил делать такой годовой пост со списком всех блюд с граммовками и калориями — потому что сам очень люблю смотреть чужие рационы.

За последние пару лет мои пищевые привычки сильно поменялись из-за спорта. Еда в целом стала проще. Я очень люблю готовить сложные рецепты, но базой стали максимально простые блюда. Например, вместо сложного супа, я теперь ем раздельно фарш, рис, яйца и какое-нибудь авокадо. Так проще рассчитать энергитическую ценность еды и ее затрекать. Ну и так проще готовить — вам это докажет любой качок. Я бы назвал этот подход функциональным питанием. Ну и последнее — еды стало больше, особенно в плане протеина (тренировки и набор массы).

Программа ниже составлена из максимально доступных продуктов, которые можно приготовить за ≈ 20 мин. Главное найти качественные ресурсы еды, а приготовление их потребует минимум усилий и навыков. Все что будет ниже это база, которая слегка меняется изо дня в день в зависимости от настроения и продуктов.

Завтрак

Мой день начинается с трени, поэтому завтрак у меня случается где-то через 2 часа после просыпания. До трени я всегда ем имбирь. Просто отрезаю кусок имбиря, чищу его ложечкой и ем. Охуенно бустит. Когда куплю норм блендер или соковыжималку буду делать имбирный шот, а пока вот так.

На завтрак у меня два фаворита: творог и яйца. От овсянки уже как год отказался. Омлет на 4 яйца со 100 г 9% творога. Не раздельно, а в смесь из яиц я добавляю творог — это дает омлету сырности и жирности. Около 350 ккал и где-то 32 г протеина. И банан еще 100 ккал. Итого 450 ккал. Когда заебывает, ем отдельно яичницу и творог с фруктами и топингами.

Обед

Не помню, где я увидел, что можно просто приготовить фарш и есть, но помню, что меня это поразило свой тупостью. В общем, я начал так делать и мне понравилось, но вина бывает конечно подливаю, потому что душа не выдерживает такого минимализма. Недавно узнал, что мой обед — это филиппинский завтрак tapsilog.

Основа обеда: гов/свин фарш (250 г 600 ккал), который иногда миксуется с органами (печень, сердце 50-100 ккал) + рис (200 г 280 кал). Важно сказать, чтобы фарш всегда готовился к приему пищи и не замораживался повторно. Заморозили — получили говно. Поэтому у меня он порционно всегда перекладывается из морозилки в холодильник и ждет обеда.

К этому добавляю костный бульон (150 г) + соусы (100 ккал), иногда жареное яйцо (90 ккал) и авокадо (200 ккал). Тут наверно стоит сказать, что такое костный бульон. Это еще мое открытие — максимально простой суп с тонной коллагена. Идете к мяснику и просите у него кости говядины, свинины и курицы. Обычно такое всегда есть, либо делается под заказ. Или как вариант можно взять хвосты. Готовится очень просто, как и любой другой бульон для супа, главное медленно и долго. Чаще всего я закладываю туда лук, морковь, сельдерей и имбирь.

На десерт фрукт. В сумме получается около 1200 ккал и 70 протеина. Когда заебывает фарш заменяю курицей/стейком + любым супом (из простых мой любимый egg drop soup).

Перекус

Тут мне всегда хочется чего-то жидкого вроде кефирного смузи. Смузи делаю так: кефир 200 г 70 ккал + микс из замороженный ягод и фруктов (250 ккал) + мед 100 ккал + чиа 5 г 25 ккал. Получается такой слаш на 450 ккал и 10 г прота.

Ужин

Ужин время немного выдохнуть и съесть что-нибудь готовое. Но из того, что всегда себе делаю сам — тюна мелт сендвич или просто салат из тунца. Тунец, яблоко, соленый огурец, халапеньо, майонез, шрирача, корица. Либо в сендвич с запеченным сыром, либо просто как салат, можно с гренками из темного хлеба. Тунец конечно люблю, потому что белок, но купить нормальную банку редко получается. 450 ккал и 50 г прот.

И в плане готового, мне кажется мир лучше околопельменного ничего не придумал. Обычно у меня это вареники соленые/сладкие. Пельмени с рыбой или дамблинги. Короче стараюсь либо постное, либо рыбу. Дополнительные 50-100 ккал и 3 г прота.

Дожор

Рандомный список продуктов, которыми догоняюсь: горстка миндаля, банан, арахисовая паста, манго, йогурт без сахара, мороженное.